簡単なヨガ

　簡単なヨガのポーズ

簡単なヨガのポーズをご紹介します。

ポーズをとるのは簡単ですが、きちんと行なえば、高い効果も期待できます。スポーツに自信がない方や、高齢者にもおすすめです。

　金剛坐　ヴァジュラ・アーサナ

正座をします。
足は親指がふれあう程度。

腹と胸を前へ突き出します。
あごを引いて、うなじを伸ばします。

肩の力を抜きます。

両手はヒザの上に置きます。肩に力が入らないようにします。

目は閉じて、鼻の先か、眉間（みけん）に意識を集中します。

しばらくそのままの状態を保ちます。

　上体を前に伸ばす

金剛坐になります。

両手をひざの前に置きます。

息を吐きながら、背中を丸めます。息は吐ききります。

息を吸いながら、首と背中をそらします。

息を吐きながら、前にたおれていきます。頭を床につけ、手は前に伸ばします。
お尻は足から離れないようにします。

しばらくその状態を保ちます。

息を吸いながらゆっくり戻ります。

　上体を後ろに伸ばす

金剛坐になります。

両足を開き、お尻を床に置きます。

ヒジを片方ずつ床につけ、ゆっくりと後ろにたおれていきます。

頭が床についたら、手のひらを下向きにするか、腹の上で組みます。

しばらくその状態を保ちます。

きついと感じた人は、片足を前に投げ出しましょう。

痛いところに意識をもっていきます。痛くない人は、ゆっくりと呼吸をします。

ゆっくりと戻ります。

　上体を左右にねじる

金剛坐になります。

右ひざの横に、左手を前方向、右手を後ろ方向に置きます。

息を吐きながら、背中を丸めます。息は、吐ききります。

息を吸いながら、首と背中をそらします。

息を吐きながら、前にたおれていきます。
左手は前方向、右手は後ろ方向に開いていき、ひたいを床につけます。
お尻は足から離れないようにします。左手は前へ前へと伸ばします。

息を自由にして、しばらくその状態を保ちます。

息を吸いながら、ゆっくりと戻ります。

反対側も同様に行います。

　脇を開く

金剛坐になります。

胸の前で合掌し、息を吐きます。

息を吸いながら、両手を合掌したまま、まっすぐに伸ばします。

両手を横に開きながら、親指を内側にしてにぎります。

両手を肩の高さまで開き、首と身体を後ろへそらします。胸を十分に開きます。

息を吐きながら、身体は前へたおれ、頭を床につけます。
手は後ろにまわし、手首のところで交差させます。

腕は伸ばしたまま、手を前へ前へと持っていきます。

息を吸いながら戻り、両手を胸の前で合掌します。

静かに息を吐きます。

同様にもう１回行います。２回目は、手首の交差を逆にします。

　無空のポーズ　シャヴァ・アーサナ

あお向けに寝ます。足は肩幅に開きます。両手も適度に開き、手のひらを上にします。目を閉じます。視線はみけんに固定します。

呼吸はゆっくりと行います。呼吸に意識を傾けてみましょう。身体が徐々に温かく感じられてきます。

このポーズは身体の力を完全に抜くポーズです。簡単そうにみえますが、力を完全に抜くのは難しいものです。なかなか力が抜けない方は、一度力を入れて、急にゆるめ、力が抜けた、抜けた、といいきかせましょう。

右足を少し上げ、力を入れます。
足をストンと落とし、力が抜けた、抜けたといいきかせます。

左足を少し上げ、力を入れます。
足をストンと落とし、力が抜けた、抜けたといいきかせます。

右手を少し上げ、力を入れます。
手をストンと落とし、力が抜けた、抜けたといいきかせます。

左手を少し上げ、力を入れます。
手をストンと落とし、力が抜けた、抜けたといいきかせます。

腰を少し上げ、力を入れます。
腰をストンと落とし、力が抜けた、抜けたといいきかせます。

胸を少し上げ、力を入れます。
胸をストンと落とし、力が抜けた、抜けたといいきかせます。

頭を左右に動かします。ちょうど、すわりの良いところで止めます。
左右対称ですので、上を向いて止めます。

力が抜けたら、しばらくその状態を保ちます。

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目を開けて意識を戻しましょう。

両手を伸ばし、足をそろえ、思いっきり伸びをしましょう。

静かに起き上がります。