妊娠初期

　妊娠初期のヨガ

マタニティヨガは、妊娠した女性のためのヨガですので、通常のヨガよりもより一層、自分の身体に聞きながら行なわなければなりません。初期、中期、後期と、身体の変化に合ったものを選んで行ないましょう。

妊娠初期は、疲労感やつわりがあったり、情緒不安定になる時期です。流産になる危険性がとても高い期間でもあります。これらは、身体を休めなさいというサインです。したがって、激しいヨガのポーズも行なってはいけません。

妊娠初期に適したヨガは、ムーラ・バンダ、呼吸法、シャヴァ・アーサナです。流産の危険性がある時は、シャヴァ・アーサナだけにしておきましょう。

呼吸法は、自律神経に作用します。自律神経を調整することによって、情緒の安定をもたらしてくれます。また、酸素の供給量も増え、健康も促進されます。

まずは、自分の呼吸を意識するところからはじめてみましょう。あお向けに寝て、ひざを立て、リラックスしましょう。呼吸をゆっくりと行ないます。自分の呼吸を観察してみましょう。

　ウジャーイ呼吸法

ウジャーイ呼吸法は、のどにかすかな音がするのが特徴です。酸素の供給量が増えますので、低血圧などには効果が期待できます。この呼吸法は胸式の呼吸法です。お腹がふくれないように呼吸します。また、無理は禁物です。自分の身体に聞きながら行ないましょう。

楽な姿勢ですわります。立ったり、歩きながらでも行なえます。背骨は伸ばすようにしましょう。

息をゆっくりと吐いていきます。

息をゆっくりと吸います。この時、少しうつむき加減になり、のどを半分閉じます。そうすると、のどにかすかな音がします。

これを繰り返していきます。目安は２分～５分間です。

慣れてきたら、息を吸う時間１に対して、息を吐く時間２の割合で行なってみましょう。

　ムーラー・バンダ

肛門を引きしめる体操です。この体操は、赤ちゃんが生まれるまで（生まれてからも）続けることができます。分娩中に筋肉が引き伸ばされて尿漏れをしたり、皮膚が裂けたり、痔になったりすることがあります。ムーラ・バンダを行なっておくと、こういったことを防ぐ確立が高まります。

息を吐きながら肛門を引きしめ、持ち上げるようにします。

息を吸いながら半分ほど力を抜きます。

息を吐きながらその状態を維持します。

息を吸いながら完全に力を抜きます。

息を吐いてリラックスします。

　シャヴァ・アーサナ

あお向けに寝ます。足は肩幅に開きます。両手も適度に開き、手のひらを上にします。目を閉じます。視線はみけんに固定します。

呼吸はゆっくりと行います。呼吸に意識を傾けてみましょう。身体が徐々に温かく感じられてきます。

このポーズは身体の力を完全に抜くポーズです。簡単そうにみえますが、力を完全に抜くのは難しいものです。なかなか力が抜けない方は、一度力を入れて、急にゆるめ、力が抜けた、抜けた、といいきかせましょう。

右足を少し上げ、力を入れます。
足をストンと落とし、力が抜けた、抜けたといいきかせます。

左足を少し上げ、力を入れます。
足をストンと落とし、力が抜けた、抜けたといいきかせます。

右手を少し上げ、力を入れます。
手をストンと落とし、力が抜けた、抜けたといいきかせます。

左手を少し上げ、力を入れます。
手をストンと落とし、力が抜けた、抜けたといいきかせます。

腰を少し上げ、力を入れます。
腰をストンと落とし、力が抜けた、抜けたといいきかせます。

胸を少し上げ、力を入れます。
胸をストンと落とし、力が抜けた、抜けたといいきかせます。

頭を左右に動かします。ちょうど、すわりの良いところで止めます。
左右対称ですので、上を向いて止めます。

力が抜けたら、しばらくその状態を保ちます。

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目を開けて意識を戻しましょう。

両手を伸ばし、足をそろえ、思いっきり伸びをしましょう。

静かに起き上がります。